Bağışıklık sistemi nedir?

Bağışıklık sistemini güçlendirenbesinler konusunda bilgi sahibi olmadan önce bağışıklık sistemini yakındantanımak gerekir. Bağışıklık sistemi organlardan, hücrelerden,dokulardan ve proteinlerden oluşur. Tüm bu bileşenler, enfeksiyon veyahastalığa neden olan virüsler, bakteriler ve yabancı cisimler olan patojenlerlesavaşan bedensel süreçleri gerçekleştirir.

Bağışıklık sistemi bir patojenle temasettiğinde, bağışıklık tepkisini tetikler. Bağışıklık sistemi,patojenler üzerindeki antijenlere yapışan ve onları öldüren antikorları serbestbırakır. Belirli yiyecekleri diyete dahil etmek, bir kişinin bağışıklıktepkisini güçlendirebilir.

Bağışıklık sistemi nasıl güçlenir?

Bağışıklık sistemi bütün diğer vücutsistemleri ile koordineli çalıştığından sadece beslenmeye değil, bütünsağlık önerilerine ve hijyene dikkat edilmesi önemlidir. Aşağıdaki yaşam tarzıstratejileri bir kişinin bağışıklık sistemini daha güçlü hale getirebilir:

• Sigaraiçmemek,
• Düzenliegzersiz yapmak,
• Sağlıklıkiloyu korumak,
• Alkoldenkaçınmak veya aşırıya kaçmamak,
• Yeterinceuyumak,
• Stresi enaza indirmek,
• Doğru elyıkama ve ağız hijyeni uygulamak.

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için hangi gıdalartüketilmeli?

Dengeli bir diyet, sağlıklı kalmaktahayati bir rol oynar. Aşağıdaki gıdalar bağışıklık sistemini güçlendirmeyeyardımcı olabilir:

YABAN MERSİNİ

Yaban mersini, bir kişininbağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilecek antioksidan özellikleresahip olan antosiyanin adı verilen bir flavonoid türü içerir. 2016 yılındayapılan bir çalışmada, flavonoidlerin solunum yolunun bağışıklık savunma sistemindeönemli bir rol oynadığı belirlenmiştir. Araştırmacılar, flavonoidler açısındanzengin yiyecekler yiyenlerin, üst solunum yolu enfeksiyonu veya soğuk algınlığıalma olasılığının sahip olmayanlardan daha az olduğunu bulmuşlardır. 

Bir başka çalışmada ise kurutulmuşyaban mersininin de flavonoidler açısından zengin olduğugösterilmiştir. Taze yaban mersinini bazı gurme marketlerde her mevsimbulabileceğiniz gibi kurutulmuş yaban mersinini hemen hemen bütün marketlerdebulabilir, atıştırmalık ya da salatalara ekleyerek tüketebilirsiniz. Bununharicinde, yaban mersinini kek veya kurabiye gibi tatlılara ekleyip çocuklarıntüketmesini sağlayabilirsiniz.

BİTTER ÇİKOLATA

Bitter çikolata, lezzetinin yanısıra vücuda yararı olan teobromin isimli maddeleri içerir. Teobrominler,antioksidandır ve antioksidanlar vücudu serbest radikal denen zararlıatıklardan korur. Serbest radikaller vücudun hücrelerine zarar verebilir veçeşitli hastalıkların oluşmasına katkıda bulunabilir. Potansiyel faydalarınarağmen, bitter çikolata kalori ve doymuş yağ bakımından yüksektir, bu nedenleşekersiz bitter çikolata tercih edip az miktarda tüketilmelidir.

ZERDEÇAL

Zerdeçal, birçok insanın yemekpişirmede kullandığı, sarı rengiyle bilinen bir baharattır. 2017 yapılan birincelemeye gör; zerdeçal, içerdiği kurkumin ile antioksidan veantienflamatuar etkilere sahiptir. Bu nedenle, zerdeçal tüketmek bir kişinin bağışıklıkcevabını artırabilir. Zerdeçal tüketirken kurkumin etkinliğini artırmak içinkarabiber ve zeytinyağı da kullanmak gerekir. Zerdeçalın içeriğindeki kurkumin,bazı bitkisel destek ürünlerinde de kullanılır.

BROKOLİ

Brokoli, önemli bir C vitaminikaynağıdır. Ayrıca, sülforafan gibi güçlü antioksidanlar içerir. Bu nedenlerdendolayı, bağışıklık sistemi sağlığını desteklemek için düzenli olarak yemeklistesine eklemek faydalı olacaktır. Brokoli haşlanarak salata şeklindetüketilebileceği gibi çorba olarak da tüketilebilir. Hazırlayacağınız brokoliçorbasının içerisine krema eklemek, çocukların brokoliye has kokusundanrahatsız olmasını engelleyebilir.

TATLI PATATESLER

Patates ülkemizde bolca yetişen veçok tüketilen bir sebze olsa da, tatlı patates hala çok olarakyaygınlaşmamıştır. Özellikle gurme marketlerden alınabilen 1 orta boy tatlıpatates, yaklaşık 100 kalori içermesine rağmen, kişinin A vitamini ihtiyacının%120’sini ve günlük C vitamini ihtiyacının %30’unu karşılar. Tatlıpatates ne kadar turuncu olursa o kadar beta karoten içerir. Betakarotenler ayrıca cildin sağlıklı olmasına yardımcı olur ve ultraviyole (UV)ışınlarından kaynaklanan cilt hasarına karşı koruma sağlayabilir.

ISPANAK

Ispanak, flavonoidler,karotenoidler, C vitamini, E vitamini dahil olmak üzere birçok temel besin veantioksidan içerdiğinden bağışıklık sistemi güçlendirme için tercih edilebilir.Bunun haricinde ıspanak içerdiği besinlerle hücre bölünmesine ve DNA onarımınayardımcı olur.

ZENCEFİL

Zencefil çeşitli yemeklerde baharatolarak tüketilebilir, ayrıca tatlılarda kullanılabilir ya da çay olarakiçilebilir. Yapılan çalışmalar zencefilin hastalıkları önlemeye yardımcı olanantienflamatuar ve antioksidatif özelliklere sahip olduğunu göstermektedir.Bununla beraber, zencefil üzerinde yapılan çalışmalar halen kısıtlıdır vehastalıkları etkili bir şekilde önleyip önleyemeyeceğini doğrulamak için dahafazla araştırma gereklidir.

SARIMSAK

Sarımsak, soğuk algınlığı ve diğerhastalıkların önlenmesi için eskiden beri yaygın olarak kullanılır. Birderleme çalışmasında, allisin içeren sarımsak takviyeleri almanın soğukalgınlığı riskini azaltıp azaltmadığı incelenmiştir. Yapılan araştırmada birgrup hiçbir etkisi olmayan plaseboları kullanırken diğer grup sarımsaktakviyeleri almıştır. Çalışmalar sonucunda plasebo alan katılımcıgrubunda sarımsak takviyeleri alan gruptan iki kat daha fazla soğukalgınlığı gözlenmiştir. Ancak araştırmacılar, sarımsağın soğuk algınlığınıönlemeye yardımcı olup olamayacağını belirlemek için daha fazla araştırmanın gerekliolduğunu belirtmektedir. Yine de sarımsak lezzetli olması nedeniyle yemeklerekolayca eklenebilecek bir besindir.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çay sadece az miktarda kafeiniçerir, bu nedenle siyah çay veya kahveye alternatif olarak tüketilebilir.Yaban mersini gibi yeşil çay da, soğuk algınlığı riskini azaltabilenflavonoidler içerir. Dahası yeşil çay içmek, kan lipitlerini olumlu yöndeetkiler, iyi kolesterolü artırır ve kötü kolesterolü, trigliseritleri ve toplamkolesterolü azaltır.

KEFİR

Kefir, sağlık için yararlı olancanlı bakteri kültürlerini içeren fermente bir içecektir. 2017 yılında yapılanbir araştırmada, düzenli kefir tüketiminin bakteriyle savaşma, enflamasyonuazaltma, antioksidan aktivitenin arttırılması gibi durumlara yardımcıolabileceğini göstermektedir. Bu araştırmaların büyük kısmı hayvanlarüzerinde ya da laboratuvarda hücre kültürleri üzerinde gerçekleştirilse degünümüzde probiyotiklerin bağırsak sağlığını ve dolayısıyla bağışıklıksistemini etkilediğine dair teoriler giderek artmaktadır.

AY ÇEKİRDEĞİ

Ay çekirdekleri zengin E vitaminikaynaklarıdır. E vitamini diğer antioksidanlar gibi serbest radikallerlesavaşarak bağışıklık fonksiyonunu iyileştirir. Ay çekirdeğini atıştırmalıkolarak tüketebileceğiniz gibi salatalara veya kahvaltılık gevreklereekleyebilirsiniz. Ay çekirdeğini fazla tüketmek kilo alımına neden olabileceğiiçin miktar konusunda dikkatli olunmalıdır.

BADEM

Badem de ay çekirdeği gibi bolmiktarda E vitamini içerir. Ayrıca manganez, magnezyum ve lif açısından dazengindir. Küçük bir avuç veya dörtte bir bardak badem, bağışıklık sisteminefayda sağlayabilecek sağlıklı bir atıştırmalıktır.

PORTAKAL VE ASİTLİ MEYVELER

Portakal, mandalina, greyfurt, kivigibi asitli meyveler iyi C vitamini kaynaklarıdır. C vitaminin soğuk algınlığıgibi solunum yolu hastalıklarıyla nasıl mücadele ettiğinin mekanizması hala tamolarak belli değildir. Bununla beraber, soğuk algınlıklarında vücuttaki Cvitamini miktarının büyük ölçüde azaldığı gözlendiği için C vitaminin buvirüslerle savaşmada önemli bir rolü olduğu düşünülmektedir. Sonuç olarakC vitamini yaygın soğuk algınlığı semptomlarının süresini azaltabilir ve insanbağışıklık sisteminin işlevini geliştirebilir.

KIRMIZI DOLMALIK BİBER

Meyve şekeri tüketmemeye özengösterenler çin kırmızı biber, alternatif C vitamini kaynağıdır. Siz desofranıza kırmızı biberle hazırlanmış bir salata dahil ederek C vitaminialımını artırabilirsiniz